منوعات

9 تمارين رياضية قام بها أرنولد شوارزنيجر يمكن للجميع ممارستها أثناء الحجر الصحي في المنزل

تسبب انتشار فيروس كوفيد-19 المعروف باسم فيروس كورونا المستجد إلى احتجاز ملايين الناس في مختلف أنحاء البلاد، وذلك للحد من العدوى وانتشار المرض، ولكن أدت هذه الفكرة إلى الضغط على الكثير خاصةً ممن اعتادوا الحركة والخروج بصفة دائمة من المنزل.

ومن هنا جاءت نصيحة لاعب كمال الأجسام النمساوي (أرنولد شوارزنيجر) على موقع ريديت، بأن يجب على الجميع الالتزام والبقاء في المنزل حرصًا على سلامتهم وعدم نقل العدوى إليهم.

وقد شارك (شوارزنيجر) مجموعة من الصور القديمة له تعود لتشجيع الناس على ممارسة الرياضة داخل المنزل في تلك الفترة الصعبة، ومن الجدير بالذكر أنه عرض تلك الصور التي تعود إلى أواخر السبعينيات والسبب في ذلك أن تلك الفترة لم يكن بها صالة رياضية يمكنه الذهاب إليها، فكانت بمثابة دفعة قوية لتشجيع الجميع على ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على لياقتهم البدنية في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية لممارستها.

وقدم أرنولد نصيحة ذهبية لمحبيه، وهي الالتزام في المنزل ليس فقط من أجلنا ولكن من أجل من نحب أيضًا، وإذا كان انتشار الفيروس لم يعُد بإمكاننا التحكم فيه، فمازال يمكننا التركيز على ما نستطيع التحكم فيه بأنفسنا، وهي اللياقة البدنية.

وأوضح (شوارزنيجر) في حديثه أنه بدأ ممارسة التمارين الرياضية لأول مرة في حياته بممارسة تمارين الرفع، وكان ذلك على فرع شجرة مجاورة لمنزله، كما أنه لجأ لمواصلة تمارينه من خلال الركض على السلم عندما ذهب إلى لندن ولم يجد صالة لممارسة التمارين الرياضية، فلا داعي للإحباط ولنجد الطرق البديلة للحفاظ على لياقة الجسم البدنية في ظل الظروف الراهنة.

وعلى ذلك، فقد قام (شوارزنيجر) بمشاركة 9من التمارين الرياضية التي يمكن لأي شخص ممارستها في المنزل يومياً أو كل يومين لتمرين كل عضلات الجسم دون الحاجة إلى الخروج من المنزل.

ويتضح من تلك الصور أنها توضح برنامج التمارين اليومية الذي كان يقوم به (شوارزنيجر) في المنزل، ويشمل البرنامج: تمرين الضغط، والانحناء بين كرسيين، وتمرين المعدة، وتمرين رفع الساق، وتمرين التواء الجذع، وتمرين ثني الركبة وتمرين الرفع.

وها هي الصور التي قام (أرنولد) بنشرها وهو يمارس التمارين الرياضية في منزله:

1.تمرين الضغط

تمرين الضغط

2.تمرين الانحناء بين كرسيين Dip Between Chairs

تمرين الانحناء بين كرسيين Dip Between Chairs

3.الرفع بين كرسيين Row Between Chairs

الرفع بين كرسيين Row Between Chairs

4.تمرين الطحن Sit-Ups

تمرين الطحن الـSit-Ups

5.تمرين رفع الساقين مع ثنيهما Bent-Leg Raise

تمرين رفع الساقين مع ثنيهما Bent-Leg Raise

6.تمرين ثني الجذع Bent-Over Twist

تمرين ثني الجذع Bent-Over Twist

7.تمرين ثني الركبتين (السكوات) Knee-Bend

تمرين ثني الركبتين (السكوات) Knee-Bend

8.تمرين بطات الرجلين Calf-Raise

تمرين بطات الرجلين Calf-Raise

9.تمرين الرفع على القضيب الثابت Pull-Up

تمرين الرفع على القضيب الثابت (بول أب) Pull-Up

واستكمل (شوارزنيجر) حديثه قائلاً: “أنه إذا كان الشخص من المبتدئين الذين لم يسبق لهم التمرين من قبل، فمن الأفضل له أن يمارس هذه التمارين تدريجياً حتى يعتاد على حركات كل تمرين”، كما يمكن للشخص التعديل على عدد مرات تلك التمرينات بما يتناسب مع وقته وحالته الجسدية بشكل تدريجي حتى يصبح روتين رياضي يومي.

ذلك وبالإضافة إلى إمكانية التعديل على بعض التمارين في حالة صعوبة ممارستها، أي أنه إذا شعَر المتدرب أنه غير قادرًا على ممارسة تمرين الضغط، فيمكنه وضع يديه على شيء مرتفع مثل المنضدة أو الكرسي، ثم دفع الجسد للأعلى بدلاً من التمدد على الأرض.

كما يمكن للمتدرب أثناء ممارسة تمرين الرفع بين كرسيين أن يستخدم قدميه من أجل التخفيف من وزن الجزء العلوي من الجسم، وعلق (أرنولد) على ذلك بعدم الحاجة إلى شعور المتدرب بالإحباط عند اللجوء لهذه الحيل أثناء التمرن، لأنها شيء طبيعي في بداية الأمر.

وأدى وقوف (أرنولد) بجانب الناس وتشجعيهم وحثهم على ممارسة الرياضة في المنزل حتى في الأوضاع العصيبة التي تمر بها بلاد العالم، بمثابة دفعة لهم جعلتهم بطلاً يُحتذى به، مما جعلهم يقومون بالتصويت لمنشوره، ولكنه طلب منهم التبرع بأموالهم لمنظمته الغير ربحية تحت. After-School All-Stars

إقرأ أيضًا: الإغلاق التام يدفع ألمانيا لاحتمالية القتل الرحيم لبعض الحيوانات لاستمرار بقاء حديقة الحيوانات

وقدم (أرنولد) برنامج التمرين كاملاً وعدد مرات ممارسة التمرين بالنسبة للمبتدئين والمتقدمين، وهي كالتالي:

  • تمرين الضغط: 25 مرة للمبتدئين/ 50 مرة للمتقدمين.
  • الانحناء بين كرسيين: 20 مرة للمبتدئين/ 50 مرة للمتقدمين.
  • الرفع بين كرسيين: 30 مرة للمبتدئين/ 50 مرة للمتقدمين.
  • تمرين المعدة: 30 مرة للمبتدئين/ 100 مرة للمتقدمين.
  • ثني الساقين: 25 مرة للمبتدئين/ 50 مرة للمتقدمين.
  • تمرين التواء الجذع: 25 مرة للمبتدئين/ 50 مرة للمتقدمين.
  • ثني الركبتين (القرفصاء): 25 مرة للمبتدئين/ 50-70 مرة للمتقدمين.
  • تمرين بطات الرجلين: 25 مرة للمبتدئين/ 50 مرة للمتقدمين.
  • تمرين الرفع: 10 مرات للمبتدئين/ 30 مرة للمتقدمين.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق