الطب والصحةكيف

كيفية أداء تمرين الحشرة الميتة للتخلص من دهون البطن

كيفية أداء تمرين الحشرة الميتة

هذا التمرين مفيد خاصة للسيدات التي تتمنى الحصول على بطن مسطح يتناسب مع جسمها الصغير ووزنها الخفيف لذلك تسأل دائمًا عن كيفية أداء تمرين الحشرة الميتة وما هي فوائد هذا التمرين.

ولأن هذا التمرين قادر على إذابة دهون البطن وشد عضلات البطن وبالتالي التخلص من الترهلات التي تصيب بطن السيدة خاصة بعد تعرضها للحمل والولادة أو اكتساب وزن زائد والعمل على خسارته.

كيفية أداء تمرين الحشرة الميتة المنزلي

بسبب ما يحدث في العالم الآن وانتشار فيروس كرونا المستجد وغلق صالات الرياضة قدم موقع مختلفون طريقة للرد على سؤال كيفية أداء تمرين الحشرة الميتة وأدائه بالمنزل باستخدام الكرة ايضًا التي تعتبر من أهم أدوات الرياضة التي تستخدم لتقوية عضلات الجسم وهو كالآتي

تمرين الحشرة الميتة التقليدي

  1. إراحة الجسم على الأرض
  • يتم النوم على الأرض بشكل مستوي.
  • ثم أخذ نفس الشهيق مع الاحتفاظ به بداخل الجسم لأن هذا قادر على شد عضلات البطن.
  • يجب استلقاء الظهر بشكل طبيعي مع شدة بشكل بسيط بالشكل الذي يسمح بمرور اصابع اليد من تحت الظهر.
  1. شكل الذراعين
  • شكل الذراعين هام جدًا في هذا التمرين وبالتالي يجب فرد الذراعين للأعلى بحيث تكون عمودية على الكتف وتأخذ شكل الخط المستقيم.
  • لأن هذه الوضعية تتسبب في شد عضلات البطن مع أخذ الشهيق للداخل والاحتفاظ به.
  1. شكل القدمين
  • يتم ثني القدمين والركبتين وميلهم باتجاه الصدر بحيث يكونوا فوق الوركين.
  • ثم يبدأ التمرين عن طريق دفع القدمين والساقين المشكلين لزاوية قائمة وجذبهم باتجاه الصدر بحيث يكونوا بامتداد الورك في خط مستقيم.
  1. التبادل بين القدمين
  • بعد أن بدأ التمرين بالخطوة السابقة نبدأ في إسقاط أحد الساقين مع الذراع المقابل لها في نفس اللحظة ثم سحب القدم الأخرى ورفع الراع المقابل لها في شكل رأسي.
  • يتم التبديل بين القديم والساقين مع ضرورة الالتزام بالبطيء في الحركاتحتى نضمن أن عضلات البطن يتم شدها مع التنفس العميق البطيء.
  1. عدد مرات التكرار لهذا التمرين
  • يتم تكرار هذا التمرين بنفس الطريقة السابقة على أن يتم التخلص من ثلاث مجموعات.
  • بعض الأفراد تبدأ بمجموعة واحد والبعض الآخر يمارس التمارين إلى أن ترتعش عضلات بطنه وهذا يدل على أن عضلات البطن قد أجهدت من التمرين.

طريقة تمرين الحشرة الميتة بإنزال أحد الأجزاء

  1. يمكن تطبيق تمرين الحشرة الميتة بأكثر من طريقة كالآتي
  2. يمكن إسقاط ذراع واحد مع المحافظة على ثني ورفع القدمين عن الأرض.
  3. التبديل بين إسقاط الذراعين ومساواتهم بالأرض مع الحفاظ على جعل القدمين مثنيتين مرتفعتين عن الأرض.
  4. يمكن إنزال قدم واحدة مع بقاء الذراعين مرفوعين وقدم واحدة مرفوعة ومثنية للأعلى.
  5. يمكن إسقاط القدمين ومساواتهم بالأرض مع بقاء الذراعين مرفوعتين للأعلى مع شد البطن بالتنفس العميق في صورة شهيق ورفع الظهر عن الأرض بشكل بسيط.
  6. يمكن تزويد الساقين والذراعين بأوزان إضافية لأنها تساعد على شد البطن في وقت قصير.

يمكن إسقاط القدمين والذراعين بشكل مستقيم على أرض مع المحافظة على النفس المحتفظ به داخل الجسم وشد عضلات البطن وهذا الوضع يعتبر إعطاء قسط من الراحة للجسم.

يمكن تطبيق أشكال مختلفة واتجاهات مختلفة عند إنزال ورفع الساقين والذراعين بمعنى بدل من إنزال الساقين في خط مستقيم يتم فتح الساقين مع شدها إلى الجانبين بحيث تكون حرف v.

تطبيق تمرين الحشرة الميتة باستخدام كرة

  1. يتم وضع الجسم بشكل أفقي على الأرض مع شد أجزاء الجسم بالكامل.
  2. البدء في رفع القدمين مع ثني الركبتين وجعل الساقين معلقين بالهواء.
  3. ثم يتم إحضار كرة الرياضة المطاطية وتثبيتها بين الركبة اليسرى والذراع الأيمن.
  4. ثم يقوم الفرد برفع الكتفين والرأس عن طريق شد الذراع الأيسر ومقابلته بالساق اليمنى في نفس اللحظة.
  5. يكرر هذا التمرين بالتناوب بين كل من الذراعين والقدمين.

تمرين الارتكاز على كرة

  1. يتم الوقوف على الركبتين ومسك الكرة بكل من راحتي اليد.
  2. ثم يتم الاندفاع الإمام مرتكز على الكرة المطاطية والركبتين مع ضرورة المحافظة على شد الذراعين دون انحناء.
  3. ثم يعود الفرد للخلف ساحبًا للكرة معه.
  4. يجب ضرورة تطبيق التمرين ويكون الظهر مستقيم مع الرأس دون حدوث تقوس في الظهر.
  5. عند الاندفاع للأمام ويجب الارتكاز على سيف راحة اليد على الكرة أثناء التمرين.

تمرين الالتفاف بالكرة

  1. يأخذ الفرد وضع الجلوس على الأرض بحيث يشكل نصفه الأعلى مع نصفه الأسفل زاوية قائمة.
  2. يتم ضم الكرة إلى صدر المتدرب.
  3. لابد من رفع الساقين عن الأرض بحيث تبقي معلقة في الهواء مع ضرورة ثني الركبتين.
  4. يمسك الفرد الكرة بين راحتي يده ويبدأ في وضعها بجانبه الأيمن ثم جانب الأيسر مع ضرورة لمس الكرة للأرض.
  5. لابد من التبديل بين الجانبين بكل بطء مع ضرورة شد عضلات البطن للداخل أثناء التمرين والحفاظ على رفع الساقين عن الأرض.

تمرين الدائرة بالكرة

  1. يجب على الفرد أخذ وضعية تمرين البلانك المعروف باسم تمرين الثبات وهو عبارة عن وقوف الفرد على أطراف أصابع قدمه ومرتكز على مرفقيه فوق كرة مطاطية.
  2. ضرورة سد الجسم والتخلص من تقوس الظهر.
  3. ثم يبدأ المتدرب في دحرجة الكرة لرسم دوائر صغيرة القطر مع اتجاه عقارب الساعة يكرر هذا التمرين في هذا الاتجاه لمدة خمس مرات.
  4. ثم يعاد نفس التمرين ولكن في اتجاه ضد عقارب الساعة ويكرر خمس مرات.
  5. في حالة أن المتدرب يريد أن يضاف قوة وصعوبة التمرين عليه أن يقوم برسم دوائر قطرها أكبر شيئًا فشيء.

تمرينات تساعد على حرق دهون البطن السفلية

تمرين متسلقي الجبال

  1. يتم الاستلقاء على البطن.
  2. ثم رفع الجسم باستخدام أصابع القدم وراحة اليد مع ضرورة شد الذراعين والقدمين.
  3. ثم فرد الظهر بحيث يصبح متساوي وليس به تقوس.
  4. يتم ثني أحد الركبتين وهي اليمني ثم إدخالها باتجاه الصدر ثم إرجاعها إلى نقطة البداية.
  5. ثم نتبادل نفس الحرمة مع القدم اليسرى مع تكرار هذا التمرين مع مضاعفة العدد والسرعة.

تمرين المقص

  1. يتم النوم على الأرض بحيث يكون الظهر متساوي مع الأرض بشكل أفقي مع ضرورة شد الجسم والساقين والبطن.
  2. يأخذ الفرد نفس عميق متمثل في الشهيق ثم يقوم برفع قدميه بحيث تشكل مع الجزء العلوي من الجسم ومع الأرض شكل زاوية قائمة.
  3. ثم يتم إزالة الرأس والكتفين من على الأرض بحيث تشكل زاوية حادة بمقياس صغير مع المحافظة على النفس وشد البطن.
  4. ومع اتخاذ الوضعية السابقة يتم تحريك أحد القدمين بالتبادل صعودًا وهبوطًا بشرط عدم تلامس القدم للأرض.

تمرين الطحن العكسي

  1. يتم وضع الجسم بكامله على الأرض في شكل أفقي تام.
  2. ثم تثنى القدمين لتشكل زاوية قائمة وترفع من على أرض.
  3. ثم توضع اليدين خلف الرأس ويدفع بواسطتها منطقة الرأس والعنق والأكتاف من على الأرض.
  4. في نفس الوقت يتم شد البطن للداخل ومقابلة الرأس والأكتاف مع الركبتين باتجاه الصدر.

تمرين الطحن

  1. يتم الارتكاز على الركبتين وراحة اليدين وتوجيه الوجه للإمام.
  2. ثم يتم رفع الذراع الأيمن والاستناد على الذراع الأيسر.
  3. في نفس الوقت يتم رفع القدم اليسرى والارتكاز على الركبة اليمني.
  4. ثم تكرر الوضعية ولكن بتبادل الذراع الآخر والقدم الأخرى مع ضرورة جعل الوجه في اتجاه افقي دون النظر للأسفل.
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق