الطب والصحةكيف

كيفية القيام بالتنفس البطني بطريقة صحيح

كيفية القيام بالتنفس البطني

يمكن اللجوء إلى التنفس البطني لتقوية عضلات الحاجب الحاجز والتي تساعد في تحسين عملية التنفس الطبيعية بشكل كبير، ولكن كيفية القيام بالتنفس البطني من الأمور التي يجب معرفة خطواتها جيدًا حتى تتم بشكل صحيح.

ويمكن القيام بالتنفس البطني كنوع من أنواع التدريبات على تهدئة الأعصاب من خلال التركيز على التنفس لمدة من 5 إلى 10 دقائق سواء في وضع الاستلقاء أو الجلوس.

التنفس البطني في وضع الاستلقاء

يوضح موقع مختلفون طرق التنفس وكيفية القيام بالتنفس البطني، وتتضح خطوات التنفس البطني في وضع الاستلقاءفي الخطوات التالية:

1-التنفس بوفرة وبشكل طبيعي

كيفية القيام بالتنفس البطني بطريقة صحيح

  • لابد من ملاحظة نمط التنفس قبل البدء في التنفس البطني، ويتم ذلك من خلال على العينين ثم الانتباه لمعدل التنفس في مكان هادئ بعيدًا عن الضجيج.
  • يهدف التنفس البطني إلى تغير نمط التنفس العادي، فيساعد على مزيد من الشعور بحالة من الاسترخاء، وتنظيم التنفس الطبيعي للفرد.

يجب ملاحظة الآتي:

  • هل التنفس يتم من القفص الصدري أم من جوف البطن؟
  • هل التنفس بطيء أم سريع؟
  • هل هنالك أي شيء غير طبيعي في التنفس؟

2-الاستلقاء على الظهر في استرخاء

كيفية القيام بالتنفس البطني بطريقة صحيح 2

  • يقوم الشخص بتمديد جسده على سطح متساوي، ثم يقوم بثني ركبتيه مع إبقاء القدمين مستويتين على السطح.
  • يقوم بعد ذلك بوضع وسادة أسفل الفخذين، لتبقي الركبتينللأعلى.

3-وضع اليدينلمراقبة طريقة التنفس.

  • يقوم الشخص المستلقي بوضع يديه في مكان مناسب يسمح له بمراقبة طريقة تنفسه.
  • يتم ذلك بوضع يده أعلىالقفص الصدري والأخرى أسفل القفص الصدري.
  • يقوم الشخص بإرخاء يديه بقدر استطاعته، حتى يسمحلمرفقيهبالاتكاء على السطح.

4-أخذ نفس بالشهيق ثم بالزفير

كيفية القيام بالتنفس البطني بطريقة صحيح 3

  • يقوم الشخص بعد الوصول إلى وضع طبيعي أن يبدأ بالتدريب على التنفس.
  • حيث يقوم بالشهيق ثم الزفير ببطء.
  • يقوم بعدها الشخص باستنشاق الهواء من الأنف، حتى تتحرك اليد الموجودة على أعلى البطن إلى أعلى، بينما تبقى اليد الأخرى مستقرة على القفص الصدري.
  • يظل الشخص في الاستمرار في الاستنشاق حتى لا يستطيع مواصلة التمرين بشكل مريح.
  • يقوم الشخص بشد عضلات البطن أثناء الزفير، حتى يخرج الهواء من خلال المعدة، ثم إتاحة الخروج للهواء من خلال شفتين مضمومتين مرة ثانية.
  • يجب الاستمرار في هذا التمرين لمدة حوالي 5 إلى10 دقائق.

5-كرر الأمر على مدار الأسبوع.

  • يتم تكرار التمرين من 3 إلى 4 مرات في اليوم لمدة ما بين 5 إلى 10 دقائق.
  • ثم التعود على إطالة المدة بالتدريج.

التنفس البطني في وضع الجلوس

1-وضع الجلوس

  • يعتبر تمرين التنفس البطني أثناء الجلوس من التمرينات التي يسهل تنفيذها في أي مكان سواء داخل أو خارج المنزل.
  • ولكن يتم التدريب على هذا التمرين بعد تحسن الأداء في التنفس البطني في وضع الاستلقاء.
  • يتم التمرين عن طريق الجلوس بشكل مريح على المقعد، مع لإبقاء الركبتين مثنيتين والعنق والأكتاف في حالة استرخاء.

2-ضع يدك في المكان المناسب

  • كما الحال في تمرين التنفس البطني في وضع الاستلقاء، يقوم الشخص المستلقي بوضع يديه في مكان مناسب ليستطيع متابعة طريقة تنفسه.
  • يكون ذلك عن طريق وضع يده أعلىالقفص الصدري، بينما تكون اليد الأخرى أسفل القفص الصدر.

3-القيام بالشهيق والزفير

  • يقوم الشخص بالتنفس مع الالتزام بمكان اليد، ثم القيام بالشهيق والزفير، مع التركيز على موضع اليد.
  • ثم يقوم بعدا الشخص بالزفير من خلال الأنف، مع التأكد من تحريك اليد المستقرة أسفل البطن، بينما تظل اليد الأخرى ثابتة.
  • يقوم بعدها الشخص بتقليص عضلات البطنلإخراج الزفير مع خروج النفس من خلال شفتين مضمومتين.
  • يجب الاستمرارعلى هذا التمرين لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق.

خطوات طريقة التنفس الصحيحة

كيفية القيام بالتنفس البطني، تتيح التدريب على التنفس الصحيح، وتتم من خلال الآتي:

الشهيق من الأنف

  • يقوم الشخص باستنشاق الهواء بعمق من خلال الأنف، ولا يجب أخذ الشهيق من خلال الفم.

تنفس من الحجاب الحاجز

  • يقوم الشخص بالتنفس بعمق حتى ترتفع البطن، حيث يسمح الحجاب الحاجز بدخول كميات كبيرة من الأكسجين، كما أنه يقوم بتقوية عضلات المعدة.

الزفير من الفم

  • يقوم الشخص بخروج الزفير ببطء عن طريق الحجاب الحاجز من خلال الفم.

نصائح للتنفس الصحيح

توجد عدة نصائح يجب اتباعها للتعود على التنفس الصحيح، وهي كالتالي:

1-طريقة التنفس

  • يجب على الشخص التعرف على طريقة تنفسه والاعتياد على طرق التنفس الصحيحة.

2-ملاحظة القلق والتوتر

  • لابد للشخص من ملاحظة تأثير التوتر والقلق الذي يصيبه، والذي يؤدي إلى تسارع النفس بشكل كبير، فيجب عليه وقتها تنظيم تنفسه.

3-التمارين الرياضية

كيفية أداء تمارين السحق والحصول على بطن مشدودة

  • يجب المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية والاهتمام بالحفاظ على الوزن المثالي والتخلص من زيادة الوزن.

4-التدخين

كيفية القيام بالتنفس البطني بطريقة صحيح 5

  • يجب على الشخص الإقلاع عن التدخين حتى لا يتأثر تنفسه كتأثير سلبي للتدخين على الصحة.

فوائد طريقة التنفس الصحيحة

تتعد فوائد التنفس الصحيح لدى الإنسان، ومن أهم ما يقوم به التنفس الصحيح هو تحسين وظائف الجهاز التنفسي وتهدئة الأمراض التي قد تصيبه، ومن فوائد التنفس الصحيح ما يلي:

1-القلب

  • يعمل التنفس السليم من خلال التنفس البطني على خفض معدل ضربات القلب لدى الإنسان.
  • كما يقوم بخفض ضغط الدم، وتحسين الدورة الدموية.

2-طاقة الجسم

  • يزيد من مستوى الأكسجين في الدم.
  • يزيد معدل الأيض.
  • يساعد في إزالة السموم.

3-ضبط النفس

يؤثر القلق والضغط النفسي على صحة الجسم بشكل كبير، حيث يؤدي إلى إفراز هرمون الكورتيزون الذي يضعف قدرة جهاز المناعة الطبيعي للجسم، فتقوم تمارين التنفس البطني على استرخاء الجسم ومساعدته على:

  • يساعد في التفكير الهادئ
  • يقلل من التوتر والقلق.
  • يساعد في التصرف بحكمة في المواقف المختلفة.

4-صحة الجهاز الهضمي

  • يعمل التنفس البطني على تجديد طاقة الجسم الداخلية من خلال حركة الحجاب الحاجز الذي يساعد على التخلص من الغازات، وتحسين عملية الهضم وأداء وظيفة الجهاز الهضمي.

5-التخلص من رائحة الفم

  • يساعد التنفس الصحيح والتنفسي البطني بالتخلص من الرائحة الكريهة للفم عن طريق الاسترخاء، حيث تنبعث روائح الفم الكريهة نتيجة لسوء الهضم والتوتر.

6-الاستعداد للولادة

  • تساعد ممارسة تمرينات التنفس البطني على تقوية عضلات البطن للمرأة الحامل، وزيادة مرونتها التي تساهم بشكل كبير في تسهيل عملية الولادة.

7-تسكين الألم

  • يستخدم التنفس العميق كنوع من أنواع التخفيف من الألم، خاصة إذا كانت تلك الآلام مرتبطة بالانفعالات التي تظهر على شكل ألم في منطقة العنق.

8-سرعة الاستشفاء

  • يقوم التنفس البطني بالمساعدة على سرعة شفاء المرضى، حيث يمكنهم اللجوء إلى التنفس البطني في وضعية الاستلقاء، مع ضبط حركات البطن أثناء الشهيق، مما يزيد من كميات الأكسجين التي تساهم في سرعة النقاهة.

9-تأخير الشيخوخة

  • يقوم التنفس الصحيح على الوقاية من أعراض الشيخوخة المبكرة التي قد تسبب استهلاك للطاقة الداخلية للجسم حتى تنقطع، والتي تؤثر بشكل كبير على أطراف الجسم.
  • ويمكن تجنب ذلك من خلال تزويد الجسم بالطاقة الداخلية اللازمة من خلال التنفس الصحيح.

10-نشاطات النطق

  • يزيل التنفس البطني توتر الجهاز الصوتي، فتحسن من الصوت والقدرة على النطق، وتجنب البحة، أو الارتجاف، أو ضعف الصوت، حيث يعتبر النفس هو الأساس لإصدار الصوت.

11-الجهاز التنفسي

  • تساعد تمارين التنفس البطني على علاج وتحسين أعراض بعض أمراض الجهاز التنفسي ومنها الربو والانسداد التنفسي، حيث تقوم تلك التمارين بتقوية الحجاب الحاجز، وتحسين عملية التنفس لدى المرضى.
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق