كيف

كيفية تجنّب هشاشة العظام

كيفية تجنّب هشاشة العظام

يجب أن تتعرف على كيفية تجنّب هشاشة العظام من وقت مبكر، فليس من الضروري أن تنتظر الإصابة للشروع في العلاج ولكن يمكن أن تتبع بعض النصائح التي تحمي الجسم من هشاشة العظام.

من خلال اتباع نظام غذائي

من أكثر الطرق التي تحقق جميع الأساليب الصحية الجيدة هي الغذاء، حيث أن هناك مجموعة من العادات الغذائية الصحية السليمة التي إذا اتبعناها سوف نحمي أنفسنا من هشاشة العظم، ويذكرها موقع مختلفون فيما يلي:

  1. تناول المزيد من الكالسيوم

تناول المزيد من الكالسيوم

الحصول على قدر كافي من الكالسيوم يوميًا يعمل بشكل كبير على الحفاظ على العظام بصفة عامة وبالتالي حماية الجسم من الإصابة بهشاشة العظام، حيث أن لا يحصل الإنسان على قدر كافي من الكالسيوم في اليوم من الغذاء وغيره لذلك يجب تناوله على هيئة دواء ويتم تحديد الجرعة على حسب عمر الفرد، حيث:

  • الرجال الذين تكون أعمارهم أقل من 70 سنة الحصول على 1000 مجم من الكالسيوم كل يوم على الأقل.
  • الرجال الذين تكون أعمارهم أكثر من 70 سنة الحصول على 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.
  • النساء اللاتي تكون أعمارهن أقل من 50 سنة الحصول على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا على الأقل.
  • النساء اللاتي تكون أعمارهن أكثر من 50 سنة الحصول على 1200 مجم من الكالسيوم كل يوم على الأقل أما في حالة السيدات الحوامل فيمكن أن تكون النسبة حوالي 1300 مجم.
  1. تناول مصادر غنية بالكالسيوم

هناك مصادر غذائية أخرى إذا تناولتها باستمرار سوف يغني هذا عن تناول مكملات الكالسيوم، منها مصادر الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن بالإضافة إلى أنواع من الخضروات مثل اللفت والكرنب والبروكلي بالإضافة إلى السبانخ أيضًا.

السردين والسلمون من المصادر القوية والغنية بالكالسيوم أيضًا بالإضافة إلى أن جميع أنواع السمك تحتوي على فيتامين د التي يعد الوسيلة الأقوى لامتصاص الكالسيوم بشكل جيد وكامل في الجسم.

  1. تناول فيتامين د

فيتامين د من أهم الفيتامينات أيضًا التي تعمل على نمو العظام بشكل جيد، بالإضافة إلى أنه يعمل على امتصاص الكالسيوم من الطعام والمكملات بشكل أسرع وأفضل وبالتالي ينتفع به الجسم بشكل صحيح، لذلك على النساء والرجال التي تكون أعمارهم أقل 70 عام أن يتناولوا 600 وحدة دولية يوميًا.

أما الرجال والنساء التي تزيد أعمارهم عن 70 عام يجب أن يتناولوا حوالي 800 وحدة دولية على الأقل، يمكنك أيضًا أن تحصل عليه من خلال أنواع من الأسماك مثل السلمون، الماكريل، التونة، سمك السيف أيضًا حيث يعتبروا أمبر مصادر طبيعية غنية بفيتامين دال.

يوجد أيضًا فيتامين د  في كبد البقر، والأجبان، وأنواع من الفطر وصفار البيض.

  1. التقليل من استهلاك الملح

التقليل من استهلاك الملح

حيث أن الملح يحتوي على الصوديوم، وبالتالي فإن استهلاك كمية كبيرة من الصوديوم يسبب خروج الكالسيوم بشكل كبير من الجسم مع البول وبالتالي فقد كمية الكالسيوم الموجودة والتي يحتاج إليها الجسم لذلك يجب التقليل من استهلاك الملح وشراء المعلبات قليلة الملح.

  1. الفيتات

وهي عبارة عن مادة تتدخل في الجسم ضد امتصاص الكالسيوم، مما تؤثر على نسبة الكالسيوم الداخلة للجسم، وتوجد هذه المادة في مجموعة من النباتات والأطعمة الطبيعية مثل البقوليات والحبوب مثل نخالة الشعير والفاصوليا، وبعض أنواع المكسرات مثل البندق واللوز والكاجو.

ولكن هذه الأطعمة مفيدة جدًا لجسم الإنسان ولا يمكن الاستغناء عنها، لذلك يمكن نقع البقوليات قبل تناولها بعدة ساعات ثم طهيها على ماء نظيفة.

  1. الاهتمام بتناول البروتين

البروتين من أهم المكونات التي يجب أن يتناولها الفرد في وجباته الغذائية، حيث يتكون العظام من حوالي 55% من البروتين فقط ولذلك فإنه مهم جدًا ويجب الحرص على تناول مصدر من البروتين يوميًا، من اللحوم والدواجن والألبان والبيض ولكن باعتدال لأن الإفراط يؤدي إلى هشاشة عظام.

  1. تقليل المياه الغازية

تقليل المياه الغازية

تحتوي المياه الغازية على نسبة كبيرة من الكافيين وتعمل هذه المادة على الإصابة بهشاشة العظام ولكن عند الإفراط من تناولها بشكل كبير، بالرغم من أن جميع الدراسات التي تثبت هذا مشكوك في أمرها إلا أن حالات كتير أصيبت بهشاشة العظام بسبب المياه الغازية لذلك لابد من الحد من استخدامها.

يمكنك استبدال المشروبات الغازية بأنواع أخرى من المشروبات والسوائل مثل العصائر والحليب، إذا احتجت إلى تناول الكافيين يكون الحد المسموح به 400 مجم يوميًا.

تفهم خطر المرض

يجب أن تتفهم خطر المرض وتتعرف معلومات عنه حتى تتعلم جيدًا كيفية تجنّب هشاشة العظام ومنها نذكر:

  1. عوامل الخطر

هناك مجموعة من عوامل الخطر التي يمكنها أن تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام، وفي هذه الأحوال لا يمكن فعل شيء تجاه هذه العوامل لأنها عوامل طبيعية خلقت في الإنسان ويذكرها موقع مختلفون وهي:

  • تزداد فرص الإصابة بالمرض عند النساء خاصةً بعد فترة انقطاع الدورة الشهرية.
  • لدى الأشخاص ذات البشرة البيضاء أو الآسيويين.
  • الأشخاص النحيفة أو القصيرة.
  • في حالة وجود تاريخ مرضي في العائلة بالإصابة بهشاشة العظام.
  • لدى كبار السن.
  1. عوامل الخطر المتغيرة

أما هذه العوامل فقد توجد في الإنسان وتزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام، ولكن تعرف المتغيرة لأنها يمكن تغييرها والقضاء عليها لأنها أشياء أن صنع الإنسان ويمكن علاجها بكل سهولة، ومنها:

  • الأشخاص التي تعاني من فقدان شهية وبالتالي لا تتناول وجبات غذائية كافية لليوم.
  • الأشخاص التي لم تحصل على كمية مناسبة من الكالسيوم وفيتامين د في اليوم.
  • السيدات التي تمتلك نسبة قليلة من هرمون البروجيستيرون أو الإستروجين.
  • تناول بعض الأدوية التي تمنع امتصاص الكالسيوم.
  • من يهمل ممارسة تمارين رفع الأثقال.
  • المدخنين.
  • من يفرط في تناول المشروبات الكحولية.
  1. استشارة الطبيب

في حالة إذا كنت تتناول أدوية بها بعض المواد الستيرويدية عليك إخبار الطبيب لتناول أدوية أخرى تعزز من امتصاص الكالسيوم وإذا كنت تعاني من أي أعراض أ عوامل تشير إلى حدوث هشاشة العظام عليك إخبار الطبيب بها فورًا.

  1. اختبار كثافة العظام

يمكنك أن تقوم بعمل هذا الاختبار للتأكد من قوة وصلابة العظام، حيث يتم من خلال الأشعة السينية والموجات الفوق صوتية أو التصوير المقطعي للعظام، يمكنك أن تتم هذه المرحلة إذا نصحك الطبيب بهذا، ويتم اللجوء إليها في بعض الحالات مثل:

  • السيدة التي تفوق عن 65 عام.
  • مرحلة بعد انقطاع الدورة الشهرية.
  • الرجال في عمر ال70 عام.
  • الرجال في عمر 50 وكان لديه أحد عوامل الخطر المتغيرة أو الثابتة.

تغير نمط الحياة الغير صحي

أيضًا من طرق كيفية تجنّب هشاشة العظام هي تغير النمط الحياتي بل يعتبر من أكثر الخطوات والطرق أهمية، إذا قمت بإتباع هذه المراحل والخطوات المهمة سوف تحصل على نتائج حماية ووقاية جيدة، وهي:

  1. ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية

التمارين الرياضية من أكثر الأشياء حفاظًا على عظام الإنسان بل وعلى صحة الإنسان كله بشكل عام، حيث أنك تلاحظ أن الأشخاص التي تنام على الآسرة دائمًا ولا تتحرك كثيرًا وتكون حركتها ثقيلة وكسولة هما من يصابون بهشاشة العظام وأمراض المفاصل بشكل كبير.

يمكنك ممارسة 30 دقيقة من التمرينات يوميًا مع الاهتمام بالتمرينات التي تجعل الجسم كله يتحرك، مع حرص المرأة بممارسة الرياضيات بشكل أكبر وأهم من الرجال لأنها تفتقد الكثير من الكالسيوم في سن مبكر بالإضافة إلى الدورة الشهرية.

لذلك يجب الحرص على التمارين التي تفيد العظام ومنها الهرولة، كرة السلة أو القدم أي الرياضيات الجماعية، التزلج، الكاراتيه والاسكواش.

  1. الابتعاد عن التدخين

الابتعاد عن التدخين

يرتبط التدخين بهشاشة العظام بشكل كبير، لذلك لابد من التقليل من التدخين بشكل تدريجي ثم الإقلاع نهائيًا عنه لأنه مضر لجميع أجزاء الجسم ليس فقط للعظام.

  1. أشعة الشمس

أشعة الشمس

من أكثر المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين د هو الجلوس في الشمس، حيث تعمل أشعة الشمس الفوق بنفسجية على تحفيز الجسم على إنتاج كميات كبيرة من فيتامين د، يمكنك الجلوس في الشمس من 5 إلى 15 دقيقة فقط في الشمس لا تزيد عن هذا بدون واقي للشمس حتى لا تتعرض إلى حروق.

  1. تجنب الكحوليات

تجنب الكحوليات

تؤثر المشروبات الكحولية على الجسم بشكل عام وعلى العظام بشكل خاص، حيث تعمل على فقد العظام قومه وقوته وبالتالي التعرض إلى هشاشة العظام بالإضافة إلى يمكن الإصابة بالسكر أيضًا بسبب الكحوليات.

  1. تجنب الانزلاق والسقوط

السقوط يمكن أن يؤدي إلى كسر العظام، وكسر العظام المتكرر يعمل على هشاشة العظام أيضًا لذلك لابد من تجنب حدوث هذا من خلال:

  • في حالة كان الإنسان كبير في السن لابد من استخدام عصا أو مشاية أثناء السير.
  • ارتداء أحذية ثابتة من المطاط لا تساعد على السقوط بل تثبت في الأرض.
  • عدم السير في مناطق مظلمة في المنزل.
  • تنظيم المنزل وإبعاد أي شيء في منتصف المنزل يمكن أن يؤدي بنا للسقوط على الأرض.
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق