كيف

كيفية عمل تمارين الضغط

كيفية عمل تمارين الضغط

تمارين الضغط من أكثر التمارين أهمية وفعالية، حيث تعمل على تقوية عضلات وعظام الصدر والذراعين لذلك يجب أن تتعرف على كيفية عمل تمارين الضغط بأكثر من نوع وطريقة فعالة.

التعرف على أساسيات تمرين الضغط

من أولى الخطوات لابد من التعرف جيدًا على الأساسيات والقواعد الخاصة بتمارين الضغط، ومنها:

  1. الاستلقاء على الأرض

نبدأ أولًا بالاستلقاء على البطن موجهًا الوجه للأرض مباشرةً مع الابتعاد عن الأرض قليلًا باستخدام ذراعيك وأرجلك، مع سند كف اليد على الأرض مع الحرص على جعل المسافة الموجودة بين الذراعين هي مساحة كتفيك.

  1. الصعود لأعلى

بعد ذلك نبدأ برفع أنفسنا لأعلى ولأسفل باستخدام الذراعين مع الحرص على جعل الجسم في خط مستقيم ومفرودًا دون انحناءات.

  1. اختيار نوع تمرين الضغط الأفضل

هناك أنواع أخرى من تمرين الضغط يمكنك أن تختار الأنسب والأفضل لك، وهذه الأنواع هي:

  • الوضع العادي: وفيه يجب أن تكون المسافة بين اليدين أكثر قليلًا من المسافة لدى عرض الكتفين، وفي هذا الوضع يتم استخدام كلًا من ذراعيك وصدرك.
  • الوضع الماسي: ضع يديك على مقربة من بعضها البعض في شكل الماسة، وقم بوضعهم تحت صدرك مباشرة، وهذا يستلزم استخدام ذراعيك أكثر من استخدامهما في تمرين الضغط العادي.
  • وضع الذراع الواسع: ضع يداك بعيدًاعن كتفيك، تستخدم هذه الوضعية الصدر وتتطلب قوة ذراعين أقل مما يتطلبه التمرين العادي.

كيفية عمل تمارين الضغط البدائية

هناك مجموعة من الخطوات والمراحل التي يجب أن نتبعها حتى نتعلم ممارسة تمارين الضغط الابتدائية، وهي:

  1. النزول إلى الأرض

قم بالنزول باستخدام جذعك إلى الأرض حتى تقيم زاوية 90 درجة، اجعل مرفقيك بأقرب كثيرًا من جسمك مع محاولة ترك رأسك موجهًا للأمام مع الحرص على جعل الجسم بأكمله في وضعية اللوح المستقيم.

  1. رفع الجسم

بعد ذلك قم برفع نفسك من خلال ذراعيك وصدرك حيث تأتي رفع الجسم ونزوله مرة أخرى من قوة الدفع.

  1. كرر الخطوة

بعد ذلك كرر الخطوة السابقة في الصعود والنزول بشكل مستمر مع عد العدد التي تقوم به يوميًا.

ممارسة تمارين الضغط المتقدمة

ويتم هذا النوع من تمارين الضغط من خلال مجموعة من المراحل يقوم موقع مختلفون بشرحها بالتفصيل مع وضع صور توضيحية للتمرين، وهي:

  1. ممارسة تمرين الضغط مع التصفيق

قم بممارسة التمارين بقوة دفع كبيرة عن الأرض حتى يكون أمامك فرصة للتصفيق والنزول للأرض مرة أخرى ونكرر.

  1. تمرين الضغط الماسي

يمكنك وأنت على الأرض أن تبدل مكان يديك أثناء الصعود والهبوط.

  1. تمرين ضغط العقربي

وهذا يتم مثل ممارسة التمرين البدائي، حيث ند الصعود والهبوط بشكل طبيعي قم بثني أحد أرجلك من الركبة نحو الخلف وكررها مع القدم الأخرى.

  1. تمرين الضغط العنكبوتي

وهذا أيضًا يكون من خلال ممارسة التمارين البدائية وعند الصعود والنزول يمكنك سحب أحد ركبتيك إلى الجانب لتصل إلى كتفك مع تكرار هذه الخطوة مع الركبة الأخرى وهكذا أثناء فترة التمرين.

  1. تمرين الضغط بيد واحدة

وهنا يمكنك ممارسة أي نوع من تمارين الضغط ولكن من خلال وضع يد واحدة على الأرض والأخرى نقوم بوضعها أعلى الظهر حتى لا تستخدمها.

  1. تمرين الضغط المفصلي

وهذا يتم من خلال جعل يدك قبضة واحدة وإسناد تمارين الضغط بها على الأرض بدلًا من كتف أو راحة اليد.

  1. تمرين الضغط بأصبعين

وهنا بدلًا من راحة كتف اليد وبدلًا من قبضة اليد يتم عمل التمارين من خلال فرد الأصابع وسند بها الجسم كله في الصعود والنزول.

  1. تمرين الضغط بالساق المرتفع

قم بوضع درجة عالية تحت قدميك ومن ثم ممارسة التمارين.

كيفية عمل تمارين الضغط السهلة

وتتم هذه من خلال طريقتين، وهما:

  1. الاستناد على الركبتين

بدلًا من إسناد الجسم على القدمين من الأسفل قم بثني الركبتين على الأرض ومن ثم ممارسة التمارين بكل سهولة.

  1. من خلال سطح منحدر

وفي هذه الطريقة أيضًا يمكنك وضع درجة عالية تحت ذراعيك والاستناد عليها جيدًا ومن ثم ممارسة التمرين بكل سهولة.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق