كيف

كيفية القيام بتمرين الإطالة (سترتش) لعضلات الفخذ الخلفية

كيفية القيام بتمرين الإطالة 

بعد ممارسة التمارين الرياضية يصاب الفرد بآلام شديدة في عضلة الفخذ الخلفية، وبالتالي لابد من التعرف إلى كيفية القيام بتمرين الإطالة (سترتش) لعضلات الفخذ الخلفية حيث هناك طرق عديدة.

تمرين الإطالة بالمنشفة

وفي هذا النوع من التمارين يتم من خلال مجموعة من الخطوات المتتالية والتي لابد أن تحدث بالترتيب ومنها:

  1. الاستلقاء على الظهر

وفي هذه المرحلة يجب عليك أن تقوم بالاستلقاء على ظهرك على سجادة ثقيلة أو مرتبة أو مشاية ممارسة الرياضيات مع فرد الساقين والذراعين مع جعل الذراعين بموازاة جانبيك.

  1. ثني الركبة اليمنى

بعد ذلك قم بثني الركبة اليمنى مع جعل القدم اليمنى مستوية على الأرض، مع الحرص على أن تكون ركبتك وقدميك في خط مستقيم مع الجسم مع الحرص على عدم ميل ركبتيك يمينًا أو يسارًا.

  1. استخدام المنشفة

بعد ذلك نبدأ في استخدام المنشفة، وبالتلي قم بوضع المنشفة تحت قدمك من الأسفل مع مسك الفوطة بيدك الأثنان بشكل جيد، يجب أن تحرص على تحضير منشفة طويلة حتى تستطيع أن تمسكها وتتحكم بها جيدًا.

  1. شد المنشفة

بعد ذلك حاول أن تقوم بشد المنشفة ثم رفع الأرجل للأعلى مع محاولة بقاء الرجل مفرودة حتى يكون الساق مفرودا وعموديًا للأعلى، قم بتكرار الخطوة أكثر من مرة مع البقاء على هذه الوضعية باستخدام المنشفة لمدة 10 ثواني.

  1. تكرار الخطوة

بعد ذلك قم بتكرار الخطوة السابقة مع القدم الأخرى، ورفع القدمين أكثر من مرة وترك الساق مرفوعة لأكثر من 10 ثواني مع تكرارها لأكثر من مرة.

  1. تكرار التمرين ثلاث مرات

يتم ممارسة هذا التمرين حوالي 3 مرات لكل قدم، مع ترك كل وضعية أي كل مرة حوالي 10 ثواني متتالية حيث يعمل هذا التمرين على علاج آلام الظهر والفخذين الناتج عن ممارسة تمارين الرياضة والجيم وألعاب القوى لأول مرة.

تمرين الإطالة واقفًا

أما هذا التمرين فيتم من خلال كرسي فقط، ولا تحتاج إلى استلقاء أو نوم على الأرض وبالتالي فأنت في حاجة إلى كرسي ذو مسند من الأسفل فقط للتعرف على كيفية القيام بتمرين الإطالة (سترتش) لعضلات الفخذ الخلفية، إذًا يجب اتباع الخطوات التالية:

  1. الوقوف

من أول الخطوات لابد من الوقوف بشكل مستقيم مع جعل الفتحة والمسافة بين قدميك الاثنين بمقدار مساحة كتفيك.

  1. استخدام الكرسي

بعد ذلك قم بوضع الكرسي أمامك ومن ثم وضع كعب القدم اليسرى أو اليمنى على مسند الكرسي البلاستيك كما مبين في الصورة.

  1. استقامة الظهر

بعد ذلك اجعل ظهرك مستقيم كما كان ومن ثم قم بوضع يديك الأثنات على فخذ قدمك اليسرى أو اليمنى المرفوعة على مسند الكرسي مع الضغط قليلًا والحرص على ترك الظهر مستقيم دون انحناء.

  1. تكرار التمرين

بعد ذلك قم بتكرار هذه الخطة مع ل قدم حوالي ثلاث مرات لكل قدم وبالتالي سوف تشعر بتحسن وتخفيف في آلام القدم والفخذين.

ممارسة تمرين القرفصاء

أيضًا من ضمن التمارين التي تستخدم في هذا الغرض هو تمرين القرفصاء، حيث يتم من خلال خطوات سهلة وبسيطة لا تحاج إلى جهد أو عناء، ويقوم موقع مختلفون بشرح هذه الخطوات بشكل مفصل وبسيط لكي يفهمها الجميع، وهي:

  1. الوقوف بشكل مستقيم

من أول المراحل الهامة هي تنسيق وتنظيم عملية الوقوف حيث لابد من أن يكون الفرد واقفًا بشكل عمودي على أرض مستوية مع جعل المسافة الموجودة بين القدمين من الأسفل نفس مساحة كتفيك.

  1. ثنى الركبة

بعد ذلك نبدأ في ممارسة التمرين عن طريق ثني الركبتين متجهًا لأسفل وكأنك سوف تجلس ولكنك لا تستكمل الجلوس لآخره أو ما تعرف وضعية القرفصاء كما موضح في الصورة.

  1. الحفاظ على الظهر

من أهم خطوات هذا التمرين هو جعل الظهر مستقيم دون أن تقوم بثنيه أو الانحناء نحو الأسفل أثناء ممارسة التمرين.

  1. ممارسة الوضع لمدة 10 ثواني

يجب أن تبقى في وضع القرفصاء حوالي 10 ثواني متتالية.

  1. تكرار التمرين

بعد ذلك قم بتكرار التمرين لمدة 10 ثواني في كل مرة لمدة ثلاث مرات.

تمرين الوجه المنحني للأسفل

أيضًا خلال التعرف على كيفية القيام بتمرين الإطالة (سترتش) لعضلات الفخذ الخلفية لابد أن تتعرف على تمرين آخر يعرف بالوجه المنحني للأسفل، ويتم إجراء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  1. الوقوف على الآرض

قد بالاستلقاء على وجهك على الأرض، مع رفع جسدك باستخدام فرد يديك كاملًا تجاه الأرض وقدمك أيضًا مع الحرص على جعل المساحة بين يديك نفس المسافة الواقعة بين قدميك.

  1. رفع المؤخرة للأعلى

قم بالارتكاز على الأرض بذراعيك مع رفع المؤخرة إلى الأعلى وكأنك تحاول أن تقوم ثانيًا مع الحرص على جعل القدم مفرومة ومستقيمة كما موضح في الصور.

  1. ضم الجسم

بعد ذلك يمكنك أن تقوم بالضغط على ذراعيك وقم بضم جسمك أثناء الانحناء كما هو موضح.

  1. الثبات لمدة 30 ثانية

حاول أن تجعل نفسك ثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية فقط.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق