كيف

كيفية فقدان دهون الجسم العلوية بدون أوزان

كيفية فقدان دهون الجسم العلوية

يريد الكثير من الناس أن يقوموا بفقدان الدهون والوزن الزائد خاصًة إذا كانت متراكمة في مناطق معينة وبالتالي يبحثون كثيرًا عن كيفية فقدان دهون الجسم العلوية بالعديد من الطرق والخطوات.

فقدان دهون الجسم باستخدام تمارين الكارديو

يمكنك أن تتخلص من الدهون العلوية التي تعاني منها في الكثير من مناطق الجسم عن طريق ممارسة تمارين الكارديو التي من خلالها يمكنك أن تقوم باختيار تمرين واحد مناسب لك ولقدراتك أو مناسب للمكان الذي سوف تمارس فيه هذه التمارين، حيث يتم من خلال:

1.    ممارسة تمارين الركض

كيفية فقدان دهون الجسم العلوية بدون أوزان 1

تمارين الركض والجري من أهم وأفضل تمارين الكارديو، إذا لم تكن تستطيع أن تقوم بالجري على جهاز المشاية أو في صالات الألعاب الرياضية يمكنك أن تقوم بالجري في منطقة واسعة حول منزلك مثلًا أو في النادي لمدة من 20 إلى 30 دقيقة لمدة ثلاث مرات في الأسبوع.

2.    ركوب الدراجات

كيفية فقدان دهون الجسم العلوية بدون أوزان 2

إذا كنت تعاني من مشكلة في قدميك ولا تستطيع أن تجري وتركض لفترات طويلة يمكنك أن تمارس ركوب الدراجات، من خلال ركوب الدراجة لمدة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة من 30 إلى 45 دقيقة فقط، يكون مفعول ركوب الدراجات أقل قليلًا من الركض ولكنه مؤثر على فترات طويلة.

3.    ممارسة تمارين السباحة

كيفية فقدان دهون الجسم العلوية بدون أوزان 3

ممارسة تمارين السباحة من أكثر أنواع الكارديو التي تعمل مفعول كبير في التخلص من الدهون، حيث أن ممارسة السباحة تؤثر على جميع عضلات الجسم وبالتالي تزيد من سرعة حرق الدهون، من خلال ممارسة السباحة لمدة من 20 إلى 30 دقيقة في اليوم، ثلاث مرات في الأسبوع الواحد.

4.    تمارين المشي

كيفية فقدان دهون الجسم العلوية بدون أوزان 4

إذا كنت لا تستطيع الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة عليك ممارسة تمارين السير أو المشي بهدوء فهذا النوع من أفضل أنواع الكارديو أيضًا، من خلال المشي على جهاز المشاية أو داخل المنزل أو حول المنزل لمدة من 20 إلى 45 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

ممارسة تمارين الصدر والذراعين

من ضمن خطوات وطرق كيفية فقدان دهون الجسم العلوية هي ممارسة تمارين الصدر والذراعين حيث تعمل على حرق الكثير من الدهون والسعرات الحرارية المرتفعة، ويمكنك ممارسة هذه الخطوات التي يذكرها موقع مختلفون كالتالي:

1.    ممارسة تمارين ضغط المقعد

يمكنك أن تقوم بممارسة تمارين الضغط التي تتم من خلال الجلوس على المقعد مع رفع أوزان الدمبل من خلال هذه الخطوات:

  • قم بالجلوس على مقعد أو أي سطح مستوي ومن ثم استلق للوراء وكأنك سوف تنام.
  • قم بمسك الدمبل في يديك بشكل جيد.
  • بعد ذلك تبدأ في رفع الدمبل بيديك لصدرك مع جعل الدمبل في موازاة كتفيك.
  • تنظيم عملية الشهيق والزفير أثناء رفع الدمبل.
  • قسم هذا التمرين إلى مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10 أو 8 عدات من رفع الدمبل.

2.    تمرين الضغط لأحد الكتفين

من ضمن التمارين التي يتم استخدامها وممارستها في هذه التمارين هو تمرين ممارسة الضغط ولكن لكتف واحد من الأكتاف، يتم العمل به لتكوين عضلة ثلاثية الرؤوس، يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال اتباع هذه النقاط:

  • قم بتجهيز الدمبل التي تقدر على حملك له.
  • قف على الأرض حيث يكون الجسم مشدود ومستقيم.
  • قم بضم الأرجل حيث يكون عرض القدمين أقل من عرض الكتفين.
  • قم بحمل الدمبل من خلال يد واحدة لأعلى ارتفاع أنت قادر عليه وخذ زفير ومن ثم شهيق وتنزيل الدمبل وهكذا.
  • كرر هذه الخطوة من 8 إلى 10 مرات ومن ثم تبديل التمرين إلى اليد الأخرى.
  • تقسيم التمرين إلى ثلاث مجموعات كل مجموعة يتم فيها رفع الدمبل 10 أو 8 مرات لكل يد.

3.    تمرين رفع الأثقال

وفي هذا التمرين يتم تنفيذ جميع ما سبق ولكن مع اليدين في نفس الوقت، وهذا التمرين يفيد في تقوية عضلات الظهر وبناءه بشكل جيد وسليم.

4.    تمرين عضلة ثلاثية الرؤوس

هذا التمرين يشبه إلى حد كبير تمرين الاستلقاء عن طريق ضغط المقعد وبالتالي يتم الاستلقاء أو النوم على مقعد مسطح ومن ثم استخدام الدمبل مثل التمرين السابق ولكن وأنت نائم أو مستلقي على ظهرك.

5.    اختيار التمرين الصحيح

لا يمكنك أن تقوم بجميع هذه التمارين مرة واحدة ولكنك لابد أن تقوم باختيار اثنين من هذه التمارين وممارستها والمواظبة عليها يوميًا أو على حسب موعد ممارسة التمرين.

تمارين بناء عضلات الظهر

هناك العديد من التمارين التي تعمل على بناء عضلات الظهر والتي من خلالها يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي التخلص من الوزن الزائد والدهون ومن هذه التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل أو في صالات الألعاب:

1.    تمارين ضغط الذقن

ويتم ممارسة هذه التمارين من خلال وضع عصاة على الحائط أو ماسورة لعبة العقلة التي تعمل على زيادة طول الإنسان، حيث يمكنك أن تقوم بالتمسك بيد العصاة ومن ثم التحرك معها للأعلى وللأسفل مع تنظيم الشهيق والزفير أثناء الارتفاع والانخفاض.

إذا كنت غير قادر على ممارسة هذا التمرين بمفردك يمكنك أن تقوم بطلب مساعدة أحد لرفع قدميك من الأسفل وبعد ذلك سوف تتعود على القيام به بمفردك.

2.    تمارين رفع الدمبل

ويتم هذا التمرين من خلال إراحة نصف جسدك على مقعد والنصف الآخر يتم به رفع الدمبل، عن طريق إراحة ركبتك اليمني على المقعد مع يديك اليمنى أيضًا، أما الجزء الأيسر تكون الرجل على الأرض واليد يتم بها رفع الدمبل، كرر هذا التمرين 8 إلى 10 مرات متكررة ومن ثم التبديل إلى الجزء الأيمن.

3.    رفع الدمبل أثناء الجلوس

يتم ممارسة هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد التمرين وتكون أرجلك متقاربة من بعضها البعض، مع الانحناء قليلًا باستخدام خصرك للحفاظ على أن يكون الظهر مستقيم تمامًا ومن ثم قم بحمل الدمبل بيديك الاثنين من وراء أو خلف قدميك ومن ثم قم برفع الدمبل من الجانب أي يكون محاذي للأرض.

4.    ممارسة أكثر من تمرين

هذه التمارين العديدة يمكنك أن تختار منها 2 أو 3 من التمارين وقم بتوزيعها على الأسبوع حيث كل يومين تقوم بممارسة تمرين واحد منهم للمساعدة في بناء عضلات الجسم مع التخلص من الدهون الزائدة.

كيفية فقدان دهون الجسم العلوية باستخدام الطعام 

يتم الحصول على جسم صحي وسليم من خلال استخدام نظام غذائي صحي من خلال هذه الخطوات:

1.    تناول 3 وجبات في اليوم

كيفية فقدان دهون الجسم العلوية بدون أوزان 5

تقسيم الوجبات إلى 3 وجبات فقط بشرط أن تكون الوجبات متوازنة حيث أن تكون الوجبة تحتوي على بروتينات وخضراوات ونشويات مطهية بشكل جيد وصحي.

2.    تجنب تناول المشروبات الغازية

كيفية فقدان دهون الجسم العلوية بدون أوزان 6

تناول المشروبات الغازية تزيد من تراكم الدهون حول البطن والأرداف بالتالي تجنب تناول كميات من المشروبات الغازية يقلل من هذه الدهون، فعليك أن تقوم باستبدال هذه المشروبات بمشروبات طبيعية من الفواكه أو المياه المنكهة.

3.    الإكثار من الألياف

تناول كميات كبيرة من الألياف تزيد من شعور الإنسان بالشبع وبالتالي عدم الحاجة إلى تناول الكثير من الوجبات الغذائية.

4.    تجنب تناول السكريات

لابد من إبعاد السكريات من النظام الغذائي حتى لا تزيد من نسبة الأنسولين وبالتالي زيادة تراكم الدهون في الجسم، يمكنك استبدال السكريات بمحليات طبيعية مثل العسل الأبيض أو سكر الجلوكوز الخاص بمرضى السكر والضغط.

5.    تجنب تناول الطعام ليلًا

تناول الطعام قبل النوم مباشرةً لا يسمح للجسم لحرق الدهون وبالتالي لم يتم حرق الدهون ومن ثم الزيادة في الوزن بشكل أكبر.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق